Rozciąganie, czyli dziwne pozycje

Ponieważ w ciągu dnia a nawet całego swojego życia, wykonujemy w większości wypadków ruchy tylko i wyłącznie minimalne, czyli takie gdzie zakres ruchu w stawach, mięśniach i kręgosłupie jest znikomy. Bo ile potrzebujemy ruchu aby siedzieć przez 8 godzin na krześle przy biurku, schylić się do kosza aby wyrzucić papierek po batonie lub też…przejść się na obiad ? Owszem są tacy którzy mają nadmiar ruchu, bo uwielbiają go, mają taką pracę lub tez pasję. O tych szczęśliwcach napisałam już wcześniej ;)

W związku z brakiem ruchu, dziś powyginamy się i zobaczymy jakie to przyjemne

Na początek mały relaks - otwieramy biodra

Następnie delikatne przejście

 i wydłużanie boków tułowia - siad japoński i zgięcie boczne kręgosłupa

Pies – dobry na wszystko

Stopy na szerokość bioder, pięty w dół, kość krzyżowa delikatnie w górę i prostujemy kręgosłup odpychając się od dłoni (kolana i łokcie proste)

Rozciąganie uda – noga z przodu zgięta pod kątem 90 st. tylna oparta na kolanie a stopa przyciągnięta do pośladka (kręgosłup prosty a kość ogonowa podwinięta)

Bardzo miła pozycja otwierająca biodra i rozciągająca mięsień pośladkowy wielki – noga z tyłu prosta w kolanie, przednia zgięta pod kątem 90 st (w miarę możliwości) lub mniej, kolce biodrowe na tej samej wysokości a kręgosłup prosty

Inna opcja rozciągania uda i skrętu kręgosłupa - nogi w kącie 90 st., skręt tułowia, podparcie na przedramionach lub całkowity wyprost rąk.

Zasłużony relaks – aby uspokoić mięśnie po sporym wysiłku, dociskamy je wałkiem i workiem z piaskiem, bardzo miła pozycja przy dźwiękach dzwonków :)

Do dzieła !

kasia@smolka.pl

Skręty - na bolące lędźwie

Dziś kilka skrętów, pozycja bardzo dobra na przeciążony i bolący odcinek lędźwiowy.

Jeśli ktoś z Was uprawia sport, jest bardzo aktywny fizycznie, to wcale nie zawsze oznacza że będzie zdrów jak ryba. Niestety nasz kręgosłup ma swoją wytrzymałość, którą trzeba szanować.

W poście pod tytułem „Zdrowy kręgosłup – zadbaj o niego w pracy” umieściłam tabele, która pokazuje jak duże obciążenie musi znieść nasz kręgosłup przy zwykłym staniu lub siedzeniu.

Wyobraźcie sobie co musi się dziać kiedy np. skaczemy, biegamy, podnosimy ciężary ? Moment nacisku na odcinki kręgosłupa są kolosalne. Dlatego też po ciężkim dniu, dajmy mu odetchnąć, zróbmy parę delikatnych skrętów, wygięć i skłonów…

Bohater - krzesło zapobiega "uciekaniu" przedniego kolana do środka co pozwala bardziej otworzyć biodra, ułatwia ustawienie przedniej nogi pod kątem 90 st., widzimy i czujemy jak powinny ustawić się stopy, biodra i klatka piersiowa.

Wydłużanie boków - podczas codziennej pracy nasz kręgosłup "skraca się", jak harmonijka delikatnie opada. Aby pomóc mu w wydłużeniu, rozciągnij boki tułowia. Usiądź w siadzie japońskim (na piętach) kolana szerzej, ręce sięgają jak najdalej a pośladki nie odrywają się od pięt (czoło w miarę możliwości możesz oprzeć o podłogę)...

przejdź w lewo a następnie w prawo, utrzymaj pozycję przez około minutę i poczuj wydłużanie boków tułowia

 skłony rozluźniają cały kręgosłup i kark…

wygięcia do tyłu - codziennie garbimy się przy biurku, sprzątaniu, podnoszeniu itd. wygięcie jest rewelacyjne na dotlenienie i odpoczynek…

A na koniec relaks, dociśnij kość krzyżową i odcinek lędźwiowy np. workiem  z  piaskiem (lub kilkoma), to naprawdę przyniesie ulgę...

DO DZIEŁA! :)

kasia@smolka.pl

Joga i piłki

Jakiś czas temu pisałam o stosowaniu pomocy podczas ćwiczeń jogi.

Jak już wiecie moja joga jest bardziej techniczna (dlatego też studia na AWF), skupiamy się na wykonaniu pozycji aby nie wyrządzić sobie krzywdy. Nie dociskam, nie skręcam, nie siadam na nikogo, nic na siłę. W asanie pokazuję delikatnie kierunek, abyście wiedzieli czy podążacie w dobrym kierunku. Nie obawiajcie się przychodząc na zajęcia, że nie macie nic wspólnego z jogą. Nie musicie czytać książek czy artykułów przed rozpoczęciem praktyki. Przyjdźcie i przekonajcie się, że taka forma ćwiczenia może być zabawna, relaksująca i przynosząca ulgę Waszemu ciału.

Jeśli ktoś zaczyna swoją przygodę z jogą, może czuć się lekko zagubiony, to normalne. Większości wskazówek które udzielam odnośnie wykonania asany, możecie nawet „nie zanotować”, ale spokojnie,  to przyjdzie z czasem. Kiedy przestaniecie „walczyć” w pozycji z całym ciałem a mięśnie uspokoją się, wtedy usłyszycie co tak naprawdę ma Wam dać dana pozycja i jak macie pracować w niej z ciałem.

Najważniejsze to zaakceptować samego siebie w danej chwili, każdego dnia będzie inaczej, raz lepiej raz gorzej. Za każdym razem kiedy praktykujesz, uczysz się czegoś o swoim ciele i umyśle. Bardzo często podczas ćwiczeń przełamujemy własne bariery, nawet jeśli wydają się one błahe dla innych. Myślisz że nie dasz rady, ale kiedy ktoś delikatnie pokaże kierunek, przytrzyma…nogę i podniesie ją nieznacznie…okazuje się że to było TAKIE PROSTE ! Właśnie dla takich chwil warto być z Wami, pomagać i ćwiczyć.      

Na ostatnich zajęciach miałam przyjemność użyć nietypowej jak dla jogi pomocy…piłki. Pomagaliśmy już sobie paskami, wałkami, piankami a teraz możecie zobaczyć jak fajnie można wykorzystać piłki do przygotowania do stania na rękach lub wygięcia w tył. Oczywiście była kupa śmiechu podczas próby wejścia na piłkę :)

To nie jest takie łatwe, trzeba unieść nogi i biodra siłą mięśni brzucha, utrzymać całe kończyny dolne na piłce, która lubi uciekać na wszystkie strony a do tego dokładamy pracę rąk, które muszą utrzymać równowagę...

Chwila relaksu...

Na zakończenie wyciszenie czyli wygięcia na piłce, bardzo przyjemne...

Przy każdym ćwiczeniu trzeba bardzo uważać, nie ważne co ćwiczysz...jogę, boks, czy taniec. Skup się i słuchaj swojego ciała, ono ZAWSZE powie Ci kiedy masz przestać.

kasia@smolka.pl